Convierte tu cena de Navidad en una experiencia saludable y equilibrada

Lograr una cena de Navidad saludable es posible sin sacrificar el sabor. Para que las fiestas de fin de año no alteren nuestro peso o salud gastrointestinal, es importante controlar el exceso en las porciones de alimentos, además del consumo desmedido de alimentos altos en grasas y azúcares.

¿Qué podemos hacer? Millaray Leiva, nutricionista de Clínica RedSalud Valparaíso recomienda:

“seguir una alimentación balanceada, equilibrada y saludable como se ha realizado durante todo el año, manteniendo el deporte y el consumo de agua para así evitar el desbalance energético y aumento de peso”.

Planificación del menú: ¿Qué servir en la cena de Navidad para cuidar tu salud y la de tu familia?

La Navidad es una celebración en que en la mesa destacan preparaciones saladas y dulces, pudiendo las frutas y verduras ser las protagonistas de atractivos platos.

Entradas y aperitivos: El poder de los vegetales y las grasas saludables

¿Estás pensando en tu menú para cena de navidad? Para iniciar tu banquete de Nochebuena sin saturar el sistema digestivo, la clave está en el aporte de fibra y el uso de grasas monoinsaturadas.

Para disfrutar de comidas altas en sabor y nutrientes, la nutricionista de RedSalud recomienda comenzar con un aperitivo que incluya:

• Frutos secos o fruta deshidratada como plátano o pasas. 
• Frutas y verduras de temporada en diferentes formas para crear bastones o figuras con moldes. Por ejemplo, bastones de zanahoria, apio o pepino acompañados de hummus o similar. Estos aportan texturas crujientes sin sumar calorías vacías.
• Crear salsas usando como base yogur descremado y sin endulzar. 
• La Palta y los frutos secos son excelentes aliados. Contienen ácidos grasos esenciales que ayudan a controlar los niveles de colesterol y mantienen estable la glucosa en sangre antes del plato fuerte.

Tip extra: Reemplaza los aderezos cremosos industriales por una vinagreta de aceite de oliva virgen extra y limón, que además de ser antioxidante, facilita la absorción de vitaminas.

Plato principal: Proteínas magras y carbohidratos de absorción lenta

El centro de la mesa puede ser delicioso y nutritivo a la vez si seleccionamos proteínas de alto valor con bajo contenido de grasa saturada.

• La elección de la proteína: Prefiere carnes blancas como el pavo, el pollo (sin piel) o pescados grasos ricos en Omega-3 como el salmón. Estas opciones son más fáciles de digerir durante la noche, evitando la pesadez estomacal y el insomnio.
• Carbohidratos complejos: El acompañamiento no tiene por qué ser siempre arroz blanco o papas con mayonesa. Utiliza carbohidratos de absorción lenta como la quinua, el arroz integral o el cuscús de grano entero. Estos liberan energía de manera progresiva, evitando alzas de insulina que favorecen el almacenamiento de grasa.
• Método de cocción: Prioriza el horno, la plancha o el vapor. Evita las frituras y las salsas espesadas con harina, utilizando en su lugar reducciones de caldos naturales o especias como el romero y el tomillo para potenciar el sabor.

¿Cómo calcular la porción adecuada sin dejar de disfrutar?

Para descartar malestares estomacales, favorecer el metabolismo y disfrutar de la Navidad con familiares o amigos, la especialista entrega algunas recomendaciones respecto a la porción del plato principal: 

• La porción debe ser la misma que se consume en almuerzo, no debe ser superior y en un horario prudente, ya que recordamos que la digestión es un proceso que toma varias horas y puede ocasionar malestar gastrointestinal. 

Hidratación y consumo responsable de alcohol en las fiestas

La cena de Navidad en familia se caracteriza por un brindis para celebrar la Navidad, pero es importante controlar la ingesta de alcohol en estas fiestas, puesto que el efecto de grandes cantidades es muy nocivo para la salud. El alcohol tiene un efecto diurético que puede alterar el equilibrio de electrolitos en el organismo si no se acompaña de una ingesta adecuada de agua.

“La recomendación es preferir aquellos con menor graduación de alcohol, para un menor aporte de calorías vacías (carbohidratos simples y sin vitaminas o minerales), tales como la cerveza, vinos de mesa y espumantes”, indica la nutricionista. 

¡Crea un cóctel sin alcohol! En verano podemos aprovechar la amplia variedad de frutas disponibles:

• Aguas saborizadas naturales: Combina agua mineral (con o sin gas) con rodajas de pepino, menta fresca, arándanos o láminas de jengibre.

• Mocktails frutales: Mezcla hielo frapeado con jugo de sandía o piña natural y un toque de albahaca. Son opciones sin azúcar añadida que mantienen el espíritu festivo de manera ligera.

El rol clave del agua en la mesa

Para mantener un metabolismo activo y facilitar la digestión de una cena distinta a lo habitual, el agua debe estar presente. Beber un vaso de agua por cada copa de alcohol ayuda a metabolizar las toxinas más rápido y previene la fatiga post-celebración. Además, el agua genera una sensación de saciedad que evita que comamos en exceso por ansiedad.

Postres navideños saludables: Alternativas sin azúcar refinada

El menú para la cena de Navidad, tiene al postre como el momento más esperado por muchas personas, por eso, para cuidar la salud, se recomienda preferir:

• Preparaciones caseras, para controlar sus ingredientes, prefiriendo usar lácteos bajos en grasas y endulzantes para cocinar, como la Tagatosa y Alulosa, así tendrás preparaciones con un menor índice glucémico, ideales para disfrutar sin afectar los niveles de azúcar en la sangre.
• Los postres más bajos en calorías y saludables son: flanes caseros, pudines, mousse, postres de fruta y galletas navideñas.

Consejos de expertos: Consulta con un nutricionista de RedSalud

En Clínicas y Centros Médicos RedSalud a lo largo del país puedes encontrar un completo staff de nutricionistas dispuestos a aconsejarte de la mejor manera para una buena alimentación.