Comienza a entrenar con tiempo
Los runners que nunca han participado en un maratón deben realizar un kilometraje constante durante al menos un año. Las causas más comunes de lesiones se producen al aumentar el kilometraje semanal demasiado pronto y rápido.
Elige una primera maratón
Se recomienda, antes de la carrera principal, hacer un primer ensayo con una maratón cerca de casa, ya que permite correr en caminos conocidos y así aumentar la motivación en los meses previos al día final.
Entrena de forma adecuada
Aumenta tu kilometraje de tres a cinco veces por semana, para mejorar tu capacidad cardiovascular. Haz una carrera larga cada siete o 10 días para que tu cuerpo pueda ajustarse gradualmente a las distancias.
Descansa y recupérate
Los días de descanso significan no correr. Permiten que tus músculos se recuperen de los entrenamientos y ayudan a prevenir el agotamiento mental. Pero si sientes ganas de hacer algo activo esos días, incorpora un entrenamiento cruzado, como por ejemplo caminar, ciclismo, natación, yoga, levantar pesas o cualquier otra actividad que no tenga tanto impacto como correr.
Hidrátate
Casi todas las maratones incluyen estaciones de agua y de ayuda en el camino. Si planeas llevar tu propio líquido el día de la carrera, compra un cinturón para llevarlo con mucha antelación y acostúmbrate a correr con él.
Aliméntate bien
Para cualquier carrera de más de dos horas, trata de ingerir como mínimo unos 60 gramos de carbohidratos por hora (equivalentes a 2 tazas de fideos, arroz o quínoa, 2 papas medianas). Durante la carrera, un poco de fruta o una barra energética pueden ayudarte a recuperar fuerzas.
