Aunque viajar a otras zonas horarias puede parecer algo sencillo, los cambios bruscos de ritmo representan un desafío para el organismo.
En RedSalud te explicamos cómo afrontar este fenómeno y te entregamos consejos simples para lograr una adaptación al nuevo horario más rápida y llevadera.
¿Qué es el jet lag?
El jet lag es una respuesta frecuente del cuerpo en los viajes que implican el cruce rápido de varios husos horarios. Su aparición depende de la duración y dirección del viaje y el número de husos horarios cruzados.
Suele manifestarse al llegar al destino con distintos malestares fisiológicos, especialmente cuando se altera el ciclo circadiano que regula funciones vitales del organismo. También se le conoce como síndrome de los husos horarios.
Suele resolverse de manera gradual a medida que el organismo se adapta.
La influencia del reloj biológico y los ciclos circadianos
Primero, hay que entender que nuestro organismo está naturalmente sincronizado con los ciclos de luz y oscuridad del planeta.
Gracias a esta alternancia, el cuerpo sabe cuándo es momento de dormir, mantenerse en vigilia, comer o incluso ajustar la temperatura corporal según el horario.
Para coordinar estas funciones contamos con un reloj biológico, que opera a través de los ritmos circadianos: ciclos internos de cerca de 24 horas, regulados principalmente por la exposición a la luz solar, que influyen en la liberación de hormonas y en la activación de distintas áreas del cerebro.
Esto es posible gracias al Núcleo Supraquiasmático (NSQ), ubicado en el hipotálamo, que recibe información de la luz a través de la retina para regular la producción de melatonina en la glándula pineal.
Desfase del reloj biológico
Entonces, cuando viajamos y cruzamos a otra zona horaria en poco tiempo, este reloj corporal queda desfasado respecto al horario del lugar de destino.
El cuerpo sigue funcionando con el ritmo previo, mientras el entorno ya responde a otro, generando un desfase horario entre la vigilia según el ciclo circadiano interno y el nuevo horario local.
Este desajuste temporal es lo que conocemos como jet lag.
Síntomas frecuentes del jet lag
Algunas de las señales más características de este desfase del reloj biológico:
- Alteraciones del sueño: dificultad para conciliar el sueño, despertares frecuentes o despertar muy temprano. Este es el síntoma más común.
- Somnolencia diurna y fatiga.
- Dificultad para concentrarse.
- Cambios en el estado de ánimo.
- Desequilibrios en los niveles de cortisol (la hormona del estrés).
- Malestar gastrointestinal: en términos simples, puede ocurrir porque la digestión también sigue ritmos circadianos y periodos de sueño.
- Dolor de cabeza y malestar general.
- Alteraciones hormonales transitorias: principalmente en la melatonina y el cortisol, hormonas clave del sueño y el estrés.
Factores que empeoran el síndrome de los husos horarios
Ten mayor precaución en estas situaciones:
- Cruzar más de 2–3 husos horarios.
- Viajar hacia el este: al adelantar el reloj interno, el organismo tiene más dificultad para adaptarse que al retrasarlo.
- Llegar en horarios poco favorables: arribar de noche cuando el cuerpo “cree” que es de día, o llegar temprano en la mañana tras no haber dormido.
- Exposición inadecuada a la luz artificial.
- Privación de sueño durante el viaje.
- Horarios irregulares al llegar.
- Consumo de alcohol o cafeína.
- Edad: las personas mayores suelen adaptarse más lento.
- Estrés físico y mental del viaje.
- Condiciones médicas previas: trastornos del sueño o de ansiedad, enfermedades metabólicas u hormonales.
- La baja humedad y la presión de la cabina del avión exacerban la deshidratación, empeorando los síntomas
Antes del viaje: prepara tu reloj biológico
¿Qué podemos hacer para aplacar los efectos del jet lag? Anticiparse al cambio horario ayuda a que el cuerpo se adapte con mayor facilidad y reduce la intensidad del jet lag.
Adelanta o atrasa la hora de dormir 2–3 días, acciones relacionadas con la higiene del sueño.
- Ajusta tu horario de sueño entre 30 y 60 minutos por día, según el destino.
- Si viajas hacia el este, intenta dormir más temprano.
- Si viajas hacia el oeste, acuéstate y despierta un poco más tarde.
Durante el vuelo
El trayecto también influye en cómo el cuerpo enfrentará el cambio horario.
- Mantente hidratado
- Muévete cada 1–2 horas
- Si duermes, que sea una siesta breve (20–30 minutos) para no desregular más el ritmo
- Evita el alcohol, ya que altera el sueño y la vigilia.
Al llegar: primer día clave del jet lag
Para viajes medianos a largos (5–7 días o más):
- Adáptate de inmediato al horario local, especialmente para comidas y sueño.
- Prioriza la exposición a luz natural según el momento del día.
- Evita acostarte muy temprano, aunque sientas cansancio.
- Mantén actividad física suave para favorecer la adaptación.
¿Cuándo consultar con un profesional?
Recurre a un profesional médico si:
- Los síntomas duran más de una semana.
- El jet lag interfiere de forma importante con el rendimiento o el ánimo.
- Tienes trastornos del sueño, enfermedades crónicas o recurrencia de viajes internacionales.
