El colágeno es una proteína clave para mantener la salud y apariencia de nuestra piel, articulaciones y otros tejidos.
En RedSalud te explicamos qué es, cómo actúa en tu cuerpo, cuáles son sus beneficios y qué pasa con los suplementos de colágeno ¿realmente sirven?
¿Qué es el colágeno?
El colágeno es una proteína fundamental para el organismo humano, representando cerca del 30% de todas las presentes en el cuerpo, estando principalmente en huesos, músculos, tendones y ligamentos.
Actúa como si fuese un “pegamento” que entrega elasticidad, estructura y firmeza a los tejidos.
¿Para qué sirve el colágeno en el cuerpo humano?
El colágeno entrega soporte a huesos, tendones, vasos sanguíneos y la piel. Su presencia permite que estos tejidos sean firmes, resistentes y flexibles.
También cumple un importante papel en la regeneración celular y la cicatrización, siendo clave para sanar heridas y mantener el organismo en un buen mantenimiento.
A nivel estético, es esencial para conservar una piel tersa y elástica, así como para fortalecer el cabello y las uñas.
En el sistema musculoesquelético, contribuye a la salud de las articulaciones y puede ayudar a prevenir el desgaste del cartílago, siendo útil en personas con artritis o dolor articular.
¿Qué tipos de colágeno existen?
Si bien hay, por lo menos, 28 tipos de colágeno, los más significativos para una buena salud son los de tipo 1, 2 y 3. Cada uno cumple funciones distintas según el tejido donde se encuentra:
Colágeno tipo 1
Es el más abundante. Presente en la piel, los tendones, los ligamentos, los huesos y los dientes. Aporta firmeza y resistencia.
Colágeno tipo 2
Se concentra en los cartílagos, por eso es fundamental para la buena salud de las articulaciones, fundamental para prevenir desgaste articular o artritis.
Colágeno tipo 3
Se encuentra en la piel, los vasos sanguíneos y los órganos internos. Aporta elasticidad.
¿Qué alimentos contienen colágeno?
Nuestro organismo produce colágeno de forma natural desde los aminoácidos que se obtienen de los alimentos, especialmente de los ricos en vitamina C, zinc y cobre.
Pero con el paso del tiempo, el estrés, tabaquismo o una dieta deficiente, la producción del mismo puede disminuir.
Para apoyar la síntesis natural de colágeno, es importante mantener una alimentación rica en proteínas de buena calidad y nutrientes que favorezcan este proceso. Algunos alimentos recomendados son:
- Carnes con tejido conectivo, como el osobuco.
- Pescados con piel y espinas pequeñas, como las sardinas, salmón con piel, jurel, caballa o anchovetas
- Caldo de huesos, que libera colágeno y minerales tras una cocción prolongada.
- Gelatina natural sin azúcar añadida.
- Frutas cítricas, berries y pimientos, ricos en vitamina C.
- Frutos secos y semillas, fuente de zinc y cobre.
Aunque ningún alimento puede "reponer" directamente el colágeno perdido, una buena nutrición sí puede estimular su producción y ayudar a mantener los tejidos firmes y saludables.
¿Es necesario tomar suplementos de colágeno?
Aunque los suplementos de colágeno han ganado popularidad, no existe consenso científico contundente que respalde su uso generalizado, ni evidencia sólida sobre beneficios directos en la elasticidad de la piel, articulaciones o regeneración de tejidos.
“Todo lo anterior es porque el colágeno no se absorbe como "colágeno", el cuerpo lo degrada a partículas más pequeñas (aminoácidos) y luego estos aminoácidos son usados para formar diferentes proteínas y no van directo a re-formar colágeno. En otras palabras, el cuerpo usa estos aminoácidos en lo que necesite, no en lo que la cápsula contenía previamente”, explica la Dra. Claudia Riveros, especialista en Nutriología Clínica de RedSalud.
Por eso, la mejor forma de favorecer su producción es a través de una dieta equilibrada que incluya proteínas de calidad, frutas y verduras, y nutrientes esenciales como vitamina C, zinc y cobre.
Antes de iniciar cualquier tipo de suplementación, lo ideal es consultar con un profesional de la nutrición.
¿A qué edad es recomendable tomar colágeno?
Desde los 25 a 30 años, la producción natural de colágeno comienza a disminuir de forma gradual. Este proceso es parte del envejecimiento y puede notarse en cambios como menor elasticidad en la piel o molestias articulares leves.
Frente a esto, muchas personas consideran tomar suplementos de colágeno, aunque, como vimos, no existe una indicación médica clara ni evidencia concluyente que recomiende su uso a una edad específica.
Lo que sí está demostrado es que una alimentación equilibrada, rica en proteínas, frutas, verduras y micronutrientes esenciales como vitamina C, zinc y cobre, puede ayudar al cuerpo a seguir produciendo colágeno de forma natural. Por eso, más que enfocarse en una edad concreta para suplementar, es clave mantener hábitos saludables desde etapas tempranas.
Nutriólogos en RedSalud
En RedSalud contamos con un equipo de médicos especialistas en nutriología que pueden orientarte en el cuidado de tu alimentación y ayudarte a preparar una adecuada a tu organismo y tus necesidades.
Pueden resolver tus dudas y ayudarte a elegir las mejores opciones para tu bienestar.
