Las seis claves para preparar un Maratón

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Sea cual sea la motivación, no todos los runners pueden enfrentar una carrera de larga distancia y menos, sin una preparación previa. Por eso, ad-portas del verano y que las calles se inundan de deportistas, Macarena Scaff, kinesióloga de Clínica RedSalud Providencia entrega algunas recomendaciones para rendir de manera adecuada y segura frente a este tipo de carreras. 
 
1. Comienza a entrenar con tiempo: los runners que nunca han participado en un maratón deben realizar un kilometraje constante durante al menos un año. Las causas más comunes de lesiones se producen al aumentar el kilometraje semanal demasiado pronto y rápido.
 
2. Elige un primer maratón: se recomienda, antes de la carrera principal, hacer un primer ensayo con un maratón cerca de casa, ya que permite correr en caminos conocidos y así aumentar la motivación en los meses previos al día final.
 
3. Entrena de forma adecuada: aumenta tu kilometraje de tres a cinco veces por semana, para mejorar tu capacidad cardiovascular. Haz una carrera larga cada siete o 10 días para que tu cuerpo pueda ajustarse gradualmente a las distancias.
 
4. Descansa y recupérate: Los días de descanso significan no correr. Permiten que tus músculos se recuperen de los entrenamientos y ayudan a prevenir el agotamiento mental. Pero si sientes ganas de hacer algo activo esos días, incorpora un entrenamiento cruzado, como por ejemplo caminar, ciclismo, natación, yoga, levantar pesas o cualquier otra actividad que no tenga tanto impacto como correr. 
 
5. Hidrátate: casi todos los maratones incluyen estaciones de agua y de ayuda en el camino. Si planeas llevar tu propio líquido el día de la carrera, compra un cinturón para llevarlo con mucha antelación y acostúmbrate a correr con él. 
 
6. Aliméntate bien: para cualquier carrera de más de dos horas, trata de ingerir como mínimo unos 60 gramos de carbohidratos por hora (equivalentes a 2 tazas de fideos, arroz o quínoa, 2 papas medianas). Durante la carrera, un poco de fruta o una barra energética pueden ayudarte a recuperar fuerzas.