Artículo validado por:

Nut. Millaray Leiva Bugeño

Nutrición

¿Por qué es importante llevar una alimentación saludable?

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Nut. Millaray Leiva Bugeño

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Alimentación

Aprender a tener una alimentación saludable es una tarea diaria que puede cambiar la actual realidad en nuestro país, en que 1 de cada 3 chilenos sufren de obesidad, patología que en la adultez alcanza al 74% de la población.

¿A qué nos referimos con alimentación saludable?

Un concepto que cada vez está más de moda entre las personas, pero que no todos saben de qué se trata.

Al respecto, Millaray Leiva, nutricionista de Clínica RedSalud Valparaíso, comenta que entendemos por esta,

“una alimentación capaz de entregarnos los aportes de calorías y nutrientes necesarios para cada persona”.

Millaray Leiva

nutricionista de Clínica RedSalud Valparaíso

Por ello, el consumir comida saludable, es decir, aquella baja en grasas (colesterol y grasas saturadas), en sodio y azúcares, se convierte en un aspecto fundamental para poder gozar de buena salud.

Una alimentación saludable es aquella que integra todos los productos del plato alimenticio, por esto es que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda incorporar en la ingesta diaria carbohidratos (220 a 430 gr), proteínas (65 a 115 gr) y grasas (30 a 70 gr); todo según la necesidad de cada persona.

La importancia de alimentación saludable

El llevar una alimentación en cantidades equilibradas, y evitar las grasas saturadas, además del consumo de sal y azúcares, es primordial para prevenir el aumento de peso y la aparición de enfermedades asociadas a la obesidad.

Lo anterior cobra aún más importancia si consideramos que, en Chile, más del 30% de la población padece algún tipo de obesidad.

En este sentido, la nutricionista es enfática en señalar que

“una alimentación saludable evita la aparición de patologías asociadas a la obesidad tales como resistencia a la insulina, diabetes mellitus, hipertensión arterial, dislipidemia, además de enfermedades cardiovasculares”.

Millaray Leiva

nutricionista de Clínica RedSalud Valparaíso

Lo anterior, según Millaray Leiva se debe a que

“el equilibrio en las cantidades y la variación de los alimentos nos permite mantener los niveles óptimos de nutrientes, minerales y vitaminas”.

Millaray Leiva

nutricionista de Clínica RedSalud Valparaíso

Tener una alimentación saludable desde la niñez es el mejor hábito para prevenir enfermedades crónicas, satisfaciendo las necesidades energéticas del organismo y permitiendo su óptimo desarrollo en el ciclo vital.

¿Qué podemos hacer para tener una alimentación saludable?

Comenzar el día con carbohidratos altos en fibra como cereales o pan integral, estos alimentos aportarán energía esencial para comenzar la rutina.
Siempre fijarnos que el almuerzo integre verduras, hortalizas, frutas y aceite de oliva, estos alimentos son fuentes de vitaminas, fibra, minerales y antioxidantes.
El rol de los lácteos semidescremados o descremados, según las necesidades personales son alternativas para una alimentación saludable, por su aporte de calcio, fósforo y vitamina D. Inclúyelos en el desayuno o como colación de media mañana o tarde.
El pescado, carnes blancas como pollo o pavo, legumbres, huevos y frutos secos, son alimentos que aportan importantes minerales y grasas saludables. Por su fácil preparación y consumo pueden ser consumidos a diario.
Consumir carnes rojas porque son una gran fuente de proteínas, moléculas complejas esenciales para la estructura y función celular, regulación de tejidos y órganos.

La recomendación más importante para tener una alimentación saludable es no adoptar dietas prohibitivas o ayunos no supervisados, ya que estos hábitos solo tendrán consecuencias negativas, como el desarrollo de enfermedades crónicas. Aprende más en la nota sobre Ayuno intermitente: ¿Cuáles son los riesgos de no comer?

5 tips para alimentarse saludable todos los días

Rutina, ordena tu tiempo y crea horarios para comer.
Prefiere los alimentos naturales, como frutas, verduras, carnes e hidratos de carbono no procesados.
¡Integra colores en tu plato! Siempre fíjate en combinar verduras de colores en tu alimentación, ya que cada una aportará distintas vitaminas y minerales.
Hidratación, es importante consumir al menos 1 litro de agua diario.
Prefiere alimentos sin sellos, siempre lee la información nutricional de lo que comes.

¿Qué hábitos alimenticios debo empezar a tomar para tener una alimentación saludable?

Uno de los errores más comunes entre las personas que buscan bajar de peso es el saltarse las comidas, pues piensan que se trata de una forma efectiva y rápida de lograrlo. Sin embargo, este corresponde a un hábito no saludable y que puede tener consecuencias para el organismo.

No saltarse las comidas

Por ello, más que saltarse comidas, lo recomendable tanto para bajar de peso como para gozar de buena salud es llevar una alimentación basada en comida saludable en conjunto con la realización de actividad física que evite el tener una vida sedentaria.

Además, es importante señalar que ambos hábitos son complementarios, y ninguno puede reemplazar al otro, pues en conjunto ayudan a mejorar el estado metabólico de las personas.

“Uno de los hábitos más importantes para una alimentación saludable es realizar cuatro comidas principales cada día, es decir, desayuno, almuerzo, once y cena, además de las colaciones necesarias según sea el caso de cada persona”

Millaray Leiva

nutricionista de Clínica RedSalud Valparaíso

Según la especialista, lo recomendable es

“consumir un mínimo de dos porciones de frutas, tres porciones de verduras, además de un litro (6-8 vasos) de agua al día”.

Millaray Leiva

nutricionista de Clínica RedSalud Valparaíso

Evitar alimentos azucarados, frituras y altos en grasa

Además, agrega que

“también es importante evitar las frituras y los alimentos altos en grasas (embutidos, cecinas, etc.) y azúcares, y alcohol”.

Millaray Leiva

nutricionista de Clínica RedSalud Valparaíso

Reduce el consumo de sal

La sal contribuye a elevar la presión arterial y el desarrollo de enfermedades crónicas como la hipertensión y problemas renales. Prefiere cocinar con un bajo aporte de sal y elimina la presencia del salero en la mesa.

Elimina de tu dieta las grasas hidrogenadas o trans

Este tipo de grasas se encuentran en productos como margarinas, galletas, aliños y alimentos procesados en general. Se deben eliminar de la dieta, ya que estos alimentos aumentan los niveles de colesterol malo (LDL) y disminuyen el colesterol bueno (HDL).

Integra la regla 3x2 de frutas y verduras

La recomendación es ingerir 3 porciones de frutas y 2 porciones de verduras a diario, integradas en las comidas o colaciones.

Consume lácteos

Prefiere lácteos bajos en grasas y azúcar, como leche semidescremada o descremada. La porción recomendada es consumirlos 3 veces al día.

No padecer obesidad, no es sinónimo de buena salud

Otro mito es pensar que el ser delgado o no padecer obesidad es sinónimo de contar con una buena salud.

“la relación del peso y la talla, que nos indica el IMC y el estado nutricional, no refleja cómo la alimentación afecta los niveles de azúcares o de colesterol de la persona”.

Millaray Leiva

nutricionista de Clínica RedSalud Valparaíso

Lo anterior quiere decir que una persona delgada que no se alimenta saludablemente, sigue teniendo el riesgo de padecer enfermedades, pues

“la alimentación saludable no solo se indica para disminuir el peso corporal, sino que además regula la composición sanguínea”.

Millaray Leiva

nutricionista de Clínica RedSalud Valparaíso

Alimentación saludable y niñez

Una de las preguntas clásicas de los padres que buscan darle una alimentación saludable a sus hijos tiene relación con los festejos en donde las golosinas y las comidas altas en grasas saturadas y azúcares abundan, como es el caso de los cumpleaños.

Al respecto, la nutricionista apunta a la necesidad de

“evitar el consumo de grandes cantidades de alimentos altos en grasas y azúcares en niños, enseñándoles que su consumo en exceso puede ser perjudicial para la salud, además de producir malestar abdominal”.

Millaray Leiva

nutricionista de Clínica RedSalud Valparaíso

No obstante, Millaray Leiva asegura que

“en los niños y adolescentes, la restricción de azúcares se debe realizar de acuerdo al estado nutricional y la presencia o no de alguna patología” y agrega que, el consumo moderado de golosinas quiere decir que “debe ser realizado en cantidades más pequeñas, de no uso diario y manteniendo una actividad recreativa de manera constante”

Millaray Leiva

nutricionista de Clínica RedSalud Valparaíso

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