Planificación del menú: ¿Qué servir en la cena de Navidad para cuidar tu salud y la de tu familia?
La Navidad es una celebración en que en la mesa destacan preparaciones saladas y dulces, pudiendo las frutas y verduras ser las protagonistas de atractivos platos.
Entradas y aperitivos: El poder de los vegetales y las grasas saludables
¿Estás pensando en tu menú para cena de navidad? Para iniciar tu banquete de Nochebuena sin saturar el sistema digestivo, la clave está en el aporte de fibra y el uso de grasas monoinsaturadas.
Para disfrutar de comidas altas en sabor y nutrientes, la nutricionista de RedSalud recomienda comenzar con un aperitivo que incluya:
- Frutos secos o fruta deshidratada como plátano o pasas.
- Frutas y verduras de temporada en diferentes formas para crear bastones o figuras con moldes. Por ejemplo, bastones de zanahoria, apio o pepino acompañados de hummus o similar. Estos aportan texturas crujientes sin sumar calorías vacías.
- Crear salsas usando como base yogur descremado y sin endulzar.
- La Palta y los frutos secos son excelentes aliados. Contienen ácidos grasos esenciales que ayudan a controlar los niveles de colesterol y mantienen estable la glucosa en sangre antes del plato fuerte.
Tip extra: Reemplaza los aderezos cremosos industriales por una vinagreta de aceite de oliva virgen extra y limón, que además de ser antioxidante, facilita la absorción de vitaminas.
Plato principal: Proteínas magras y carbohidratos de absorción lenta
El centro de la mesa puede ser delicioso y nutritivo a la vez si seleccionamos proteínas de alto valor con bajo contenido de grasa saturada.
- La elección de la proteína: Prefiere carnes blancas como el pavo, el pollo (sin piel) o pescados grasos ricos en Omega-3 como el salmón. Estas opciones son más fáciles de digerir durante la noche, evitando la pesadez estomacal y el insomnio.
- Carbohidratos complejos: El acompañamiento no tiene por qué ser siempre arroz blanco o papas con mayonesa. Utiliza carbohidratos de absorción lenta como la quinua, el arroz integral o el cuscús de grano entero. Estos liberan energía de manera progresiva, evitando alzas de insulina que favorecen el almacenamiento de grasa.
- Método de cocción: Prioriza el horno, la plancha o el vapor. Evita las frituras y las salsas espesadas con harina, utilizando en su lugar reducciones de caldos naturales o especias como el romero y el tomillo para potenciar el sabor.
¿Cómo calcular la porción adecuada sin dejar de disfrutar?
Para descartar malestares estomacales, favorecer el metabolismo y disfrutar de la Navidad con familiares o amigos, la especialista entrega algunas recomendaciones respecto a la porción del plato principal:
- La porción debe ser la misma que se consume en almuerzo, no debe ser superior y en un horario prudente, ya que recordamos que la digestión es un proceso que toma varias horas y puede ocasionar malestar gastrointestinal.
Hidratación y consumo responsable de alcohol en las fiestas
La cena de Navidad en familia se caracteriza por un brindis para celebrar la Navidad, pero es importante controlar la ingesta de alcohol en estas fiestas, puesto que el efecto de grandes cantidades es muy nocivo para la salud. El alcohol tiene un efecto diurético que puede alterar el equilibrio de electrolitos en el organismo si no se acompaña de una ingesta adecuada de agua.
